巧用小工具,3个动作助你缓解徒步疲劳

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15: 18: 40柠檬减脂餐

在漫长的步行中,有很多部分肌肉被用于很多。

使用手上的一些小工具来拉伸压痛点,也称为肌筋膜松弛,快速放松脚部常用的关键肌肉,进一步促进恢复,让您更加舒适。

1.腿

在长途徒步旅行后,使用水瓶(或旅行泡沫轴)瞄准您的四边形并恢复肌肉活动。

每组3组 - 每组来回滚动5次

1.找到一个平坦,柔软的地面,靠在身体上,用水瓶或泡沫轴按摩你的四边形,从膝盖顶部开始。

2.保持双腿伸直,用手臂和右腿来回移动身体,让水瓶在四头肌上来回滚动。保持与地面的三个接触点。要加深伸展,弯曲左膝盖,使双脚朝上。

3.完成5次后,重复右腿。

2.肩膀

用按摩球按摩肩胛下肌(靠近脊柱侧面)的内侧,以缓解背着沉重背包造成的紧张。

肩部两侧各3个位置 - 每个位置60秒

1.将双脚平放在地板和背部弯曲膝盖。从肩胛骨顶部开始,在左肩胛骨内侧边缘的肌肉下放置一个网球或按摩球。

2.将球放在左肩胛骨内缘的底部,找到一个柔软的肌肉点。在那里呆60秒,直到你的肌肉放松。

3.将球重新定位在左肩胛骨的中间,然后松开肩胛骨60秒。然后右肩重复相同的动作。

3.臀部

静态伸展动作按摩疼痛的臀部,下背部和踝关节(骨盆和脊柱关节)。

每侧1个 - 每个位置30秒,不超过60秒

1.膝盖弯曲,双脚平坦,右手在后面。在左臀部下方放置一个网球或按摩球,以确保臀部的肌肉与球接触。

2.抬起左腿,将左脚踝放在右腿大腿,膝盖以上。

3.慢慢向上移动上身,接近左大腿,然后用左手轻轻按压左腿30秒,然后在右臀部重复上述动作。

灵活使用工具

大多数徒步旅行者不包装泡沫轴,但您的硬水瓶与疲劳肌肉的泡沫轴功能相同。在使用瓶子之前将其包裹在一件衣服或毛巾中。只要您小心不要移动关节或骨骼,使用未包裹的塑料水瓶是安全的。

没有网球或按摩球?圆形鹅卵石可能不会滚动,但在包裹它之后,它与按摩球没有什么不同。用它来按摩肩部和臀部。

在漫长的步行中,有很多部分肌肉被用于很多。

使用手上的一些小工具来拉伸压痛点,也称为肌筋膜松弛,快速放松脚部常用的关键肌肉,进一步促进恢复,让您更加舒适。

1.腿

在长途徒步旅行后,使用水瓶(或旅行泡沫轴)瞄准您的四边形并恢复肌肉活动。

每组3组 - 每组来回滚动5次

1.找到一个平坦,柔软的地面,靠在身体上,用水瓶或泡沫轴按摩你的四边形,从膝盖顶部开始。

2.保持双腿伸直,用手臂和右腿来回移动身体,让水瓶在四头肌上来回滚动。保持与地面的三个接触点。要加深伸展,弯曲左膝盖,使双脚朝上。

3.完成5次后,重复右腿。

2.肩膀

用按摩球按摩肩胛下肌(靠近脊柱侧面)的内侧,以缓解背着沉重背包造成的紧张。

肩部两侧各3个位置 - 每个位置60秒

1.将双脚平放在地板和背部弯曲膝盖。从肩胛骨顶部开始,在左肩胛骨内侧边缘的肌肉下放置一个网球或按摩球。

2.将球放在左肩胛骨内缘的底部,找到一个柔软的肌肉点。在那里呆60秒,直到你的肌肉放松。

3.将球重新定位在左肩胛骨的中间,然后松开肩胛骨60秒。然后右肩重复相同的动作。

3.臀部

静态伸展动作按摩疼痛的臀部,下背部和踝关节(骨盆和脊柱关节)。

每侧1个 - 每个位置30秒,不超过60秒

1.膝盖弯曲,双脚平坦,右手在后面。在左臀部下方放置一个网球或按摩球,以确保臀部的肌肉与球接触。

2.抬起左腿,将左脚踝放在右腿大腿,膝盖以上。

3.慢慢向上移动上身,接近左大腿,然后用左手轻轻按压左腿30秒,然后在右臀部重复上述动作。

灵活使用工具

大多数徒步旅行者不包装泡沫轴,但您的硬水瓶与疲劳肌肉的泡沫轴功能相同。在使用瓶子之前将其包裹在一件衣服或毛巾中。只要您小心不要移动关节或骨骼,使用未包裹的塑料水瓶是安全的。

没有网球或按摩球?圆形鹅卵石可能不会滚动,但在包裹它之后,它与按摩球没有什么不同。用它来按摩肩部和臀部。

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